پرانایاما ، آموزش فنون تنفسی . قسمت اول – کاپالابهاتی

پرانایاما - مراحل پرانایاما - شرايط لازم - کاپالابهاتی - شیوه انجام - تکنيک های آمادگی و کامل

پرانایاما

آموزش فنون تنفسی

قسمت اول

کاپالابهاتی

Kapalabhati

 

پرانایاما

در تمرینات روش بینی ، قدرت های ماورایی و تمام شاخه های یوگا ، پرانایاما به عنوان بهترین مرحله برای رشد ذهنی نام برده می شود. پرانایاما یعنی علم تنفس. هرگونه تغییرات در روند تنفسی یا فقط انجام دم و بازدم عمیق را پرانایاما می گویند. تمرینات پرانایاما دارای ویژگیهای خاصی است. این ویژگیها عبارتند از: پرانایاما. فنون تنفسی.  کاپالابهاتی.

  • تمرینات پرانایاما باید نشسته انجام شود.
  • ستون مهره ها در مسیر جاذبه زمین یا عمود بر زمین به طور صاف و کشیده قرار گیرد.
  • نسبت دم و بازدم در تمرینات متعدد ، مشخص و معین و کنترل شده باشد.
  • طبق دستورات لازم باید کنترلهای لازم روی حبس دم یا حبس بازدم برای زمانهای مشخصی اعمال گردد. پرانایاما.
  • کنترل عضلات ارادی تنفسی طبق دستورات انجام پذیرد.
  • در مراحل پیشرفته پرانایاما ، انجام زمان پرانایاما ، تغذیه و تعداد دفعات انجام مورد توجه خاص قرار می گیرد. فنون تنفسی. 
در علم پرانایاما تنفس دارای سه مرحله می باشد:

۱- پوراکا (Puraka): عمل دم. البته پوراکا واقعاً چیزی بیش از یک عمل دم است. ایجاد شرایط خاص در تنفس و جذب و پر کردن نیروهای حیاتی در کانالهای ظریف انرژی ، نادیها.

۲- ریچاکا (Rechaka): عمل بازدم. ریچاکا هم مانند پوراکا صرفاً به معنی بازدم ساده نیست بلکه ضمن بازدم شامل بازگشت نیروهای حیاتی به منبع خود می باشد.

۳- کومباکا (Kumbaka): وقفه یا حبس تنفس: در کومباکا در مراحل پیشرفته پرانایاما انجام می پذیرد و ضمن نگاه داشتن یا حبس تنفس شامل ثابت نگاه داشتن نیروهای حیاتی در جسم و کانالهای انرژی ظریف نیز می شود. در اینجا دو نوع کومباکا توضیح داده می شود. اول سهیتا (Sahita) و دوم کوالا (Kevala). سهیتا عبارتند از اعمال حبس در دم یا بازدم ولی کوالا شرایط خاصی در حبس تنفس است و نیاز به آموزشهای بسیار پیشرفته و مراحل بالا در پرانایاما دارد. در کوالا شرایط انفعالی خاصی در پروسه دم و بازدم صورت می پذیرد. چرخه دم و بازدم بسیار به هم نزدیک می شوند و عضلات تنفسی در شرایط کاملاً ریلکس قرار می گیرند و سپس در این وضعیت حبس صورت می پذیرد.

به طور کلی تمرینات پرانایاما در سه مرحله یا سطح صورت می پذیرد.

الف)- مرحله یا سطح جسمانی و آن عبارت است از تلاش بدنی مناسب و لازم برای انجام تمرینات تنفسی.

ب)- مرحله یا سطح ذهنی یا روانی و آن عبارت است از فهم و درک جذب انرژیهای حیاتی و کیهانی در هر سه مرحله توضیح داده شده.

ج)- مرحله یا سطح روحی و آن عبارت است از تسلط یافتن روی انتقال و به حرکت درآوردن انرژیهای حیاتی و کیهانی جذب شده.

مرحله الف را به سهولت هرکسی می تواند بیاموزد. ولی مراحل ب و ج نیاز به تمرینات پیگیر زیر نظر مربیان خبره دارد. تمرینات مرحله ب و ج نیاز به نشستهای زیاد در سکوت و تعمق در این احوالات دارد. علم تنفس یا پرانایاما.

هر که شد محرم دل ، در حرم یار بماند

وان که این کار ندانست ، در انکار بماند

شرایط لازم برای انجام تمرینات پرانایاما

تمرینات پرانایاما باید با شکم خالی ، ترجیحاً صبحهای زود در هنگام طلوع خورشید و یا هنگام غروب خورشید انجام پذیرد. هنگام انجام تمرینات ممکن است گرمای زیادی در بدن ایجاد شود در این صورت حتماً لازم است تمرین شاواسانا (یا ریلکس یوگیانه) و بعد از آن یک دوش آب ولرم گرفته شود. در صورت بروز سرگیجه یا سردرد یا حالتهای ناگوار باید تمرینات را متوقف نموده با انجام آسانای سجده  استراحت نمود. فنون تنفسی. 

در مطالعه وسیع تمرینات متعدد تنفسی به استناد کتب مرجع موثق می توان آنها را در قالب ذیل تقسیم بندی نمود:

تقسیم بندی انواع تمرینات تنفسی
تخلیه کننده ها یا ضربه ای
تنفسهای صدادار
تنفسهای ارتقاء دهنده ظرفیت ریه
تنفسهای خنک کننده
تنفسهای انگشتی
تنفسهای انضباطی
تنفسهای قدرتی
کاپلابهاتی
Kapalaphati
روجایی
Vjjayi
ویلوما
Viloma
شیتلی
Sitali
سوریابدانا
Suryabhedana
سماوریتی
SamaVrtti
پلاوینی
Plavini
بهاستریکا
Bhastrika
براهماری
Brahmari
آنولوما
Anuloma
شیت کاری
Sitakari
چندرابدانا
Chandra Bhedana
ویشاماوریتی
Vishama Vrtti
موروچا
Murchha
پراتی لوما
Pratiloma
نادی شودانا
Nadi Sodhana

 

کاپالابهاتی Kapalabhati

کاپالابهاتی به عنوان تمرین پاکسازی (Kirya) نام برده می شود. به همین دلیل انجام این تمرین تنفسی در بدو شروع پرانایاما جهت پاکسازی سینوسها ، و مجراهای تنفسی توصیه می گردد. کاپالابهاتی از دو واژه “کاپالا” و “بهاتی” تشکیل یافته است. پرانایاما.

کاپالا در زبان سانسکریت به معنای جمجمه و بهاتی به معنای درخشش می باشد. کاپالابهاتی یکی از شش کریای پاک کننده است.

در واقع انجام این تنفس موجب اثرات زیاد و درخشانی در تمرکز فکر می باشد و از این رو بدان تمرین درخشش جمجمه گویند.

در کتاب باستانی گرانداسمهیتا ، برای پاکسازی دستگاه تنفسی سه مورد توضیح داده شده است. از این سه مورد آن را که مربوط به تمرینات تنفسی می شود را اینجا مطرح می کنیم.

شیوه انجام:

در یکی از وضعیتهای نشستن مراقبه مانند زیر قرار گیرید.

ستون مهره را صاف و کشیده قرار داده دقت نمایید گوشها ، شانه ها و لگن خاصره در یک امتداد قرار گیرد. پلکها را آرام ببندید و به جریان تنفس توجه نمایید.

تکنیک آمادگی: در علم تنفس یا پرانایاما.

دست راست را روی شکم قرار داده و پشت دست چپ را زیر بینی قرار دهید.

شکم را به شدت به داخل بکشید. دقت نمایید که شدت ضربه به طرف قفسه سینه بالا رود و از رها شدن آن به طرف پایین (لگن) خودداری کنید. هوا به صورت ضربه از بینی خارج شده و صدای هوای باز دمی خوب شنیده شود.

شدت هوای بازدمی را روی پشت دست خوب حس کنید. هنگام بازدم ضربه ای ستون مهره ها باید صاف و کشیده باقی بماند. چندین مرحله عمل دم و بازدم را در تکنیک آمادگی انجام دهید.

تکنیک کامل:

در تنفس کاپلابهاتی عمل دم عادی و بدون صدا بوده و عمل بازدم تند و ضربه ای  انجام می شود. ریچاکا (بازدم) قسمت اساسی این تمرین را تکشیل می دهد و پوراکا (دم) عمل کمکی محسوب میشود. پرانایاما.

شدت ضربه های بازدم بستگی به قدرت انقباضی عضلات شکمی و دیافراگم دارد. مانند تمرین آمادگی با ستون مهره صاف و کشیده بنشینید. دستها را روی زانوها قرار داده به عضلات شکم توجه نمایید.

دم عمیق و بلندی کشیده ، لحظاتی مکث نمایید.

تنفس کاپالابهاتی – جمجمه درخشان

سپس با شدت عضلات شکم را داخل و بالا برده بازدم را انجام دهید. بعد از انجام این بازدم شدید ، عضلات شکم را رها کنید تا دم براحتی خود به خود صورت پذیرد.

بلافاصله بعد از رها شدن عضلات شکم مجدداً بازدم شدید را تکرار نمایید.

اعمال فوق را مرتباً انجام دهید. به طوری که عضلات شکم مرتباً عقب و جلو رانده شود و فقط صدای بازدم از مجرای بینی شنیده شود.

در طول انجام تمرینات به نکات ذیل توجه خاص داشته باشید:
  • تنفس صرفاً از راه بینی باشد.
  • صدای تنفس بازدم صرفاً شنیده شود. توجه داشته باشید که صدا از ناحیه گلو تولید نشود.
  • ستون مهره در سراسر طول تمرین صاف و کشیده باشد.
  • در طول تمرین عضلات صورت آرام باقی بماند.
  • هماهنگ بودن حرکت عضلات شکم با پره های بینی. فنون تنفسی. 
  • مدت زمان تکنیک کامل برای افراد مختلف متفاوت بوده و بین ۵/۱ الی ۴ دقیقه می باشد.
  • بعد از اتمام ، تمرین شاواسانا (ریلکس یوگی) را انجام دهید. پرانایاما.
فواید:

جذب اکسیژن بیشتر در تمام سلولها.

پاکسازی سینوسها و مجاری تنفسی.

جابجایی هوای مرده در ریه.

آماده کردن عضلات تنفسی برای انجام پرانایاما.

فعال کردن اعضاء داخل شکم.

تسهیل در هضم غذا و رفع یبوست.

محدودیتها:

کسانی که از ناراحتیهای تنفسی مانند انحراف بینی ، آسم ، سرفه های مزمن یا ناراحتیهای قلبی رنج می برند می باید از:

انجام این نفس عمیق خودداری نموده و یا با احتیاط لازم زیر نظر مربی خبره انجام دهند.

بیمارانی که داروی اعصاب مصرف می کنند قبل از انجام تمرینات با مربی خود مشورت نمایند. پرانایاما. علم تنفس.

 

 

بازدمپراناپرانایاماتنفسدمدم و بازدمعلم تنفسفنون تنفسیکاپالابهاتی
نظرات (0)
نظر دهید